3Wrz

Zima z jogą! 7 asan dla miłośników zimowych sportów

Wrzesień 03, 2018 Blog 0

Nie wyobrażam sobie zimy bez jazdy na nartach. Ale też nie wyobrażam sobie, aby rozpocząć sezon bez przygotowań. I nie mówię o naostrzeniu nart lecz poprawieniu kondycji, wzmocnieniu oraz rozciągnięciu. Siła, równowaga, elastyczność. Oto 7 asan, które przygotują Cię do zimowego szaleństwa.

1.      Utkatasana

Jazda na nartach to ciągłe wchodzenie i wychodzenie z pozycji utkatasany. Jeżdżąc na sztywnych nogach, daleko nie zajedziesz… Dlatego ćwicz utkatasanę i jej warianty. Wzmocnią mięśnie ud i okoliczne mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie się na zgiętych nogach. Pamiętaj o mocnym skręcaniu ud do wewnątrz z jednoczesnym dociskaniem zewnętrznych pięt do ziemi. Choć miednica schodzi w tej pozycji nisko, to tułów „wyrasta” z miednicy i unosi się.

W pozycję wchodzimy z tadasany, która jest doskonałą okazją do poszukania środka ciężkości. Możesz nawet pochylać się w przód i w tył i obserwować jak ciężar przenosi się z palców na pięty i z powrotem. Aby uaktywnić nogi warto w tadasanie podnieść wysoko wszystkie palce stóp, dając naszym udom sygnał do pracy.

2.      Prasarita padottanasana

Pozycje stojące opierają się na silnych nogach. Wykonanie każdej asany z tej grupy przygotuje nasze mięśnie, więzadła i stawy do wielogodzinnej jazdy na nartach. Skupimy się tutaj na prasarita padottanasanie. Szeroki rozkrok i głęboki skłon rozruszają biodra. Dociskanie zewnętrznych krawędzi stóp i „zasysanie” zewnętrznych kostek wzmocni staw skokowy. Do tego silna rotacja ud do wewnątrz dopełni całości.

Oprzyj opuszki palców na podłodze, w linii pod barkami, a następnie przesuń je do tyłu i wykonaj skłon. Jeśli jesteś zaawansowana/y w jodze wykonaj prasartia padottanasanę II, z rękami w paścima namaskar. W obu wariantach pamiętaj o wydłużeniu boków tułowia i kręgosłupa.

3.      Virabhadrasana II

Najczęstsze kontuzje na nartach dotyczą kolan. Pozycja Wojownika II rozgrzeje zarówno staw kolanowy, jak i skokowy i biodrowy.

Stań w dużym rozkroku i skręć stopy w prawo. Ważne, aby rzepka kolanowa kierowała się dokładnie w tę samą stronę, co palce stopy.

Możesz wykonać tę pozycję plecami do ściany, co pomoże lepiej poczuć swoje ciało w pozycji. Zwróć uwagę, żeby biodra i kość łonowa wznosiły się, kiedy zginasz kolano.

Aby równomiernie obciążać zgięte kolano, wydłużaj symetrycznie wewnętrzne i zewnętrzne udo.

 4.     Vrksasana

Narciarstwo/snowboarding to ciągłe balansowanie. Aby skręcić, zatrzymać się lub przyspieszyć musisz przenosić środek ciężkości ciała.

Najprostszą pozycją balansową jest Vrksasana (Drzewo). Pamiętaj, że stoisz tylko na jednej nodze, więc stopa musi dać Ci dostateczne wsparcie. Dociskając nasadę dużego palca oraz wewnętrzną piętę, wznieś łuk stopy i wyciągnij całą wewnętrzną nogę do góry. Mocno skręć udo do wewnątrz.

Zgięta noga też pracuje: stopą (szczególnie piętą) naciskaj na wewnętrzne udo prostej nogi, kolano kieruj w dół.

Uniesione ręce mają Ci pomóc wydłużyć się, sięgaj nimi jak najwyżej.

5.      Marichyasana I lub III

Narciarze korzystają nie tylko z nóg i miednicy. Cały tułów i ręce biorą udział w balansowaniu, skręcaniu, przeskakiwaniu muld. Skręty będą dobrym sposobem, by dotrzeć do piersiowego odcinka kręgosłupa i rozruszać tułów.

Proponuję zatem Marichiasanę. Początkujący mogą wybrać wariant I, a zaawansowani przejść do Marichiasany III.

W każdym skręcie najważniejsze jest wydłużenie kręgosłupa i równomierne skręcanie obu boków tułowia. Cały czas pamiętaj o utrzymaniu kręgosłupa w pionie (nie pochylaj się). Użyj rąk i oddechu, aby pogłębiać skręt. Nie spiesz się. Daj ciału przynajmniej minutę na każdą stronę, aby dotrzeć do głębokich mięśni.

6.     Surya namaskar

Zaletą Powitań Słońca jest rozruszanie całego ciała w dość krótkim czasie. Na nasze potrzeby wystarczy kilkakrotne przejście z Adho mukha śvanasany do Urdhva mukha śvanasany. Tutaj również nie spiesz się i zadbaj o szczegóły pozycji. Pamiętaj o silnych, prostych, długich nogach. Zadbaj o wydłużenie kręgosłupa, talii, boków tułowia. Z każdym kolejnym wejściem w pozycję pogłęb pracę miednicy, bioder, pachwin, guzów kulszowych.

Co drugie wejście możesz przepleść Czaturanga dandasaną skupiając się na mięśniach brzucha i grzbietu. Na koniec całego cyklu połóż się w Adho mukha virasanie.

7.      Supta baddha konasana

Na koniec warto rozluźnić uda, a przy okazji dać jeszcze jedną szansę miednicy na otworzenie się. Idealna będzie Supta baddha konasana z paskiem obejmującym nogi, wałkiem wzdłuż kręgosłupa i kocem pod głowę. W tej pozycji możesz poleżeć nawet 10 minut.

Jeśli masz wrażenie, że Twoje kolana, zamiast opadać, „skaczą” do góry, wsuń pod uda klocki czy zrolowane koce,  aby również pachwiny mogły się rozluźnić.

Teraz możesz iść na stok – miłego szusowania!

Źródło: Boso na Macie